12 rzeczy w ciągu dnia, o których nie może zapomnieć żadna kobieta w ciąży

12 rzeczy w ciągu dnia, o których nie może zapomnieć żadna kobieta w ciąży

Nie musisz śledzić ilości spożywanej witaminy K, sumować źródeł witaminy A, robić wykresu spożycia chromu ani śledzić, ile w danej żywności było błonnika. Ciążowa „codzienna dwunastka” zrobi to za Ciebie – tak brzmi zapewnienie Heidi Murkkoff w książce „Dieta przyszłej matki”, którą sprezentował BT. Nie mogłam się z Wami nie podzielić moim odkryciem. Przeczytajcie, bo warto!

„Codzienna dwunastka” grupuje wszystko, czego potrzebuje matka i dziecko w 12 kategorii. Wystarczy przyjmować wyznaczoną liczbę porcji z każdej z nich i problem diety w ciąży mamy z głowy.

By w ciągu 40 tygodni powstało i rozwinęło się dziecko w łonie matki potrzeba 75 000 kalorii. Łał… niezła liczba. Czeka nas 9 miesięcy beztroskiego objadania się. Niestety tak kolorowo nie jest. Wystarczy dodatkowe 300 kcal dziennie a na początku ciąży nawet mniej. 300 kalorii to szklanka mleka i kromka pełnoziarnistego chleba albo banan i pół kubka winogron. Nie jemy za dwoje. Jemy dla dwojga. Poniżej przedstawiam założenia „codziennej dwunastki”. Pamiętaj o tym, wiele z poniższych produktów zalicza się do kilku kategorii. Spożywając np. ½ kubka brokułów „załatwiamy” jednorazowo porcję witaminy C i porcję zieleniny, podobnie będzie ze spożyciem porcji wapnia i porcji białka w jednym produkcie.

1. Białko: 3 dawki dziennie (ok. 75 gramów)

Białko to podstawowy budulec organizmu. To takie cegiełki, z których budują się tkanki naszego dziecka. W tych 300 dodatkowych kaloriach najważniejsze jest właśnie białko.

1 dawka białka to: 3 szklanki mleka/maślanki, 1 kubek serka wiejskiego, 2 kubki jogurtu, 7 białek dużych jaj, 110g (przed przyrządzeniem) chudej wołowiny, jagnięciny czy cielęciny.

½ dawki białka (rośliny strączkowe) to: ¾ kubka świeżego groszku, 40 gramów orzechów ziemnych, 3 łyżki stołowe masła orzechowego, 28 gramów (przed ugotowaniem) makaronu sojowego.

½ dawki białka (pełne ziarna) to: ¾ kubka otrębów owsianych, 4 kromki pieczywa pełnoziarnistego, 25 gramów (przed ugotowaniem) makaronu pełno pszennego.

2. Wapń: 4 dawki dziennie

Kości, kolejny podstawowy budulec małego organizmu. W czasie ostatniego trymestru około 200mg wapnia odkłada się w układzie kostnym naszego dziecka. Aby uniknąć późniejszych powikłań z naszym zdrowiem, musimy te niedobory sukcesywnie łatać.

Jedna dawka wapnia to: ¼ kubka startego żółtego sera, 1 kubek jogurtu, 1 kubek mleka lub maślanki, 3 łyżki stołowe nasion sezamu.

3. Witamina C: trzy dawki dziennie.

Organizm ludzki nie potrafi magazynować tego składnika. Musimy więc codziennie dostarczać jego świeże porcje. Z witaminą C jest o tyle łatwo, że zawiera się w smacznych i powszechnie lubianych produktach.

Jedna dawka witaminy C to: 1/3 kubka świeżych truskawek, 2/3 kubka świeżych malin, 1 duża mandarynka, 1 pieczony w łupinie ziemniak.

4. Zielenina, żółte warzywa i owoce: 3-4 dawki dziennie.

Zielone i żółte warzywa i owoce to bomby witamin i mikroelementów. Jeśli je lekko podgotujemy dostarczymy dodatkowo organizmowi cenny błonnik, który dzielnie walczy z ciążowymi zaparciami.

Jedna dawka to: 2 świeże morele, 6 suszonych połówek moreli, ¼ kubka posiekanej pietruszki.

5. Inne owoce i warzywa: 1-2 dawki dziennie.

Wcale nie są „gorsze” od tych zielonych i żółtych. Mają masę przeciwutleniaczy, błonnik i inne witaminy, które są równie potrzebne ciężarnej i jej dziecku.

Jedna dawka to: 1 średniej wielkości jabłko, 2 małe śliwki, 4-6 rzodkiewek.

6. Produkty pełnoziarniste i warzywa strączkowe: minimum 6 dawek dziennie.

Znajdziemy w nich cynk, selen, chrom, magnez i wiele innych niezbędnych pierwiastków. Węglowodany nie są złe! Są nam tak samo potrzebne jak białko. Wystarczy je umiejętnie wybierać.

Jedna dawka to: ½ kubka gotowanego brązowego lub dzikiego ryżu, 2 kubki popcornu prażonego gorącym powietrzem, 28 gramów (przed ugotowaniem) makaronu pełnoziarnistego lub sojowego.

7. Żelazo: po trochu każdego dnia.

Prawdopodobnie od 20 tygodnia ciąży lekarz zaleci Ci przyjmowanie dodatkowej porcji żelaza w postaci tabletek. Popijaj je szklanką soku pomidorowego lub pomarańczowego (witamina C pomaga w przyswajaniu żelaza). Oprócz tego znajdziesz je w takich produktach jak: gotowana suszona fasola, nasiona dyni, szpinak, otręby owsiane, chude mięso wołowe.

8. Tłuszcze: około 4 dawek dziennie.

Potrzebne do prawidłowego przyswajania witamin. W ostatnim miesiącu ciąży najważniejsze jest przyjmowanie tłuszczów omega-3, ponieważ wpływają na rozwój mózgu dziecka.

Jedna dawka tłuszczów to: 1 łyżka stołowa oliwy z oliwek, 1 łyżka stołowa masła, 2 łyżki stołowe gęstej śmietany.

9. Inna żywność bogata w tłuszcze.

Spożywaj je z umiarem, ponieważ to najszybsza droga do przybrania na wadze. Jeśli jednak przyrost Twojej masy jest zbyt mały, możesz śmiało się nimi posiłkować: sery pełnotłuste, jogurty z pełnego mleka, orzechy i ziarna, tłuste mięsa.

10. Potrawy słone: z umiarem.

Odpowiednia ilość sodu jest potrzebna każdej kobiecie. Dziennie około 2400 mg. Typowa dieta zawiera wystarczająco dużo soli. W tym przypadku lepiej się skupić na jej ograniczaniu. Unikaj produktów przetworzonych, fast foodów, a jeżeli będziesz miała ochotę na kiszone ogórki, poprzestań na jednym. No… na dwóch niech będzie.

11. Płyny: minimum 8 szklanek dziennie.

Wodę noś ze sobą wszędzie, nawet do toalety (do której przecież biegasz co chwilę, tracąc ją). O tym, jak bardzo potrzebujesz wody nie muszę się chyba rozpisywać.

12. Preparaty uzupełniające dla ciężarnych.

Sama dieta nie wystarczy. Nigdy nie wiesz, czy żywność nie straciła swoich wartości podczas obróbki termicznej czy nawet przez długie przechowywanie. Przyjmowanie witamin w postaci suplementów diety nie ma na celu zastąpienia diety. Suplementy są po to, żeby nas zabezpieczyć. Zwróć też uwagę na to, że autorka nie wspomina o kwasie foliowym, który jest przecież niezbędnym składnikiem naszej diety. Podejrzewam, że to nie z braku wiedzy. Witamina B9 (bo tak nazywamy kwas foliowy) jest tak delikatna, że niesamowicie trudnym byłoby dostarczenie ciężarnej bezpiecznych dawek samym pożywieniem. Tym bardziej, w sytuacji kiedy zagrożona jest defektem enzymatycznym.

W tabeli podałam Wam tylko kilka przykładów z poszczególnych kategorii. Jeśli chcecie dowiedzieć się więcej polecam książkę „Dieta przyszłej matki” Heidi Murkoff.